Qué hacer ante un ataque de ansiedad

Si no sabes lo que hacer ante un ataque de ansiedad o no estás seguro de cuáles son los síntomas que lo caracterizan, este artículo te ayudará a resolver tus dudas.

Origen y síntomas de un ataque de pánico

Cuando tu cerebro detecta o anticipa un gran peligro, puede poner en marcha la respuesta de lucha o huida. Si esto ocurre, dará la orden de liberar adrenalina en el torrente sanguíneo, preparándote para afrontar la situación de la mejor manera posible. Por desgracia, en ocasiones detectas peligros que no son reales, pero tu cuerpo (en concreto el sistema nervioso simpático) se pone en marcha, dando lugar al temido ataque de pánico.

Un ataque de pánico (también llamado ataque o crisis de ansiedad) es, de acuerdo con el manual de criterios diagnósticos DSM 5, la aparición súbita de miedo o de malestar intenso que alcanza su máxima expresión en unos pocos minutos, durante los cuales puedes experimentar varios de los siguientes síntomas:

  • Palpitaciones o aceleración de la frecuencia cardíaca
  • Sudoración
  • Temblor
  • Sensación de dificultad para respirar o de asfixia
  • Sensación de ahogo
  • Dolor o molestias en el tórax
  • Náuseas o malestar abdominal
  • Sensación de mareo, inestabilidad o desmayo
  • Escalofríos o sensación de calor
  • Sensación de entumecimiento o de hormigueos
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo)
  • Miedo a perder el control o de “volverse loco”
  • Miedo a morir

Como ves, la sintomatología es variada, lo que significa que no todas las personas experimentan los ataques de ansiedad de la misma manera. La duración de una crisis de ansiedad tiene una duración aproximada de 10 minutos.

Quiero que te quedes con una idea importante:
– Un ataque de pánico es muy desagradable, pero no es peligroso por sí mismo. –

¿Cómo actuar ante un ataque de ansiedad?

La respiración es importante

Pese a que puede resultar complicado, tratar de respirar de forma adecuada puede ayudar a reducir la duración o severidad de la crisis de pánico. Para que la respiración deje de ser jadeante, puedes coger una gran bocanada de aire, mantenerla durante unos segundos y expulsar lentamente. Repite este ejercicio las veces que sea necesario: verás que, con cada repetición, tu capacidad de retener el aire y la velocidad con la que lo expulsas mejoran notablemente. Si logras respirar de forma más calmada, estimularás el sistema nervioso parasimpático, relajando tu organismo.

En este sentido, dominar la respiración diafragmática puede acarrear grandes ventajas. Ponla en práctica cada día para poder activarla de manera eficaz cuando sufras una crisis de ansiedad.

Trata de conectar con la realidad

Ahora que sabes que un ataque de ansiedad no es peligroso, trata de recordarlo cuando sientas que va a tener lugar un episodio o estés sufriendo uno. Personalmente, esto me ayudó mucho. No lo olvides: no te estás volviendo loco/a ni te estás muriendo. Todo lo que te ocurre es fruto de la ansiedad. Un ataque de pánico es intenso y desagradable, pero va a pasar. El objetivo no es que controles tu pensamiento, pero sí que tome un matiz más realista y tranquilizador. 

Busca ayuda

Si has sufrido ataques de ansiedad en el pasado, probablemente habrás aprendido a detectar cuándo va a surgir uno. En este caso, es recomendable que contactes con alguien de confianza (aunque sea por teléfono) para comunicarle con honestidad cómo te sientes. Si los ataques de ansiedad se han convertido en una constante en tu vida, lo más recomendable es que te pongas en contacto lo antes posible con un profesional de la salud mental.

El papel de la meditación en la ansiedad

Las investigaciones afirman que poner en marcha estrategias como la meditación mindfulness, son eficaces a la hora de mejorar de los síntomas de ansiedad. La meditación posibilita un incremento la flexibilidad a la hora de pensar, así como la capacidad de responder de un modo más reflexivo a las situaciones, en lugar de funcionar en el habitual “piloto automático”. Si incluyes la meditación en tu rutina, probablemente te será más fácil evitar sufrir ataques de pánico. Sin embargo, la meditación no es algo apto para todos los gustos: si por más que lo intentas, no te termina de encajar, busca otros modos de centrarte en el presente, saboreando la experiencia: cocinar, pintar, leer, escribir… ¡Lo que se te ocurra!

¿Qué hay de los ansiolíticos?

Los ansiolíticos pueden ayudar, pero deben estar indicados por un psiquiatra, y su consumo debe ser supervisado. La medicación ayuda a controlar los síntomas de la ansiedad, si bien el verdadero trabajo reside en cambiar tu forma de relacionarte contigo y el entorno. En cierto casos, los fármacos actúan más como una muleta que como tratamiento: son un gran apoyo, pero no resuelven el problema por sí solos.  

En resumen

Un ataque de pánico es desagradable, pero su duración es breve y no supone un peligro para la salud. Recuperar el control sobre la respiración resulta clave, así como pedir ayuda si lo consideras necesario. Trata de incorporar ejercicios de meditación o respiración diafragmática en tu día a día: te ayudará a centrar tu atención en el presente, algo que resulta complicado para quienes tienden a padecer ansiedad. Si sufres ataques a menudo o de manera inesperada, ponte en contacto con un profesional para abordarlos cuanto antes.

Si te ha gustado este post, ¡gracias por compartirlo! Próximamente publicaré cómo ayudar a una persona que está sufriendo un ataque de pánico. Sígueme en Instagram y entérate de mis últimas publicaciones. 

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *