Detecta tus sesgos cognitivos y pasa a la acción

¿Sabes lo que es un sesgo cognitivo y cómo te afecta en tu día a día? En este artículo te cuento lo que es y los principales tipos de sesgos que existen. ¡Sigue leyendo!

Un sesgo cognitivo puede definirse como un error de pensamiento. Este efecto psicológico te conduce a interpretar la realidad de manera poco realista. Los sesgos no afectan de la misma manera a todo el mundo y se basan, en gran medida, en tus experiencias vitales.  Así, tu cerebro distorsiona y acomoda la información que te llega del entorno, casi siempre de manera inconsciente. Los sesgos ocurren de forma automática y tienen una gran función adaptativa (te ayudan a vivir sin tener que procesar toda la información que te rodea, algo que supondría un gran desgaste de energía). Sin embargo, pueden desencadenar emociones desagradables o comportamientos inadecuados

10 errores de pensamiento frecuentes

Aunque podría compartir contigo una lista con decenas y decenas de sesgos cognitivos, he decidido reunir los 10 que, en mi opinión, se dan con mayor frecuencia. Mi objetivo no es que te los aprendas de memoria, sino que los conozcas para poder detectarlos y trabajar sobre ellos. ¡Al lío!

  • Pensamiento dicotómico: consiste ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, sin darse cuenta de que estos conceptos son los dos extremos de un continuo. Ejemplo: “O consigo un trabajo con 24 años o arruino mi futuro”.
  • Sobregeneralización: a partir de un hecho se concluye una regla general. Así, un simple suceso negativo es visto como un modelo de derrota o de frustración sin remedio. Ejemplo: “He suspendido el examen, nunca obtendré el título”.
  • Atención selectiva: se produce cuando depositas toda tu atención en un detalle, sacándolo de su contexto a la vez que desatiendes otros hechos. Esto puede ir acompañado de la descalificación de experiencias positivas.  Ejemplo: Sentir que eres mal cocinero porque uno de los invitados ha comentado que la ensalada estaba un poco salada pero, que el resto de la comida era deliciosa. A veces, este fenómeno adquiere un tono neutral (si una mujer de tu entorno está embarazada, es probable que ahora percibas más embarazadas cuando vas por la calle). La atención selectiva puede ser utilizada a tu favor, aunque de esto hablaré en otro post 😉 . 
  • Lectura de mente: decidir lo que piensan los demás sin tener evidencia. Ejemplo: “Seguro que piensa que soy un aburrido”.
  • Adivinación del futuro: esperar que las cosas salgan de una determinada manera sin ninguna evidencia o plan de acción. Este sesgo está muy ligado a la profecía autocumplida. “Estoy segura de que, aunque me esfuerce, no lo conseguiré. ¡Siempre meto la pata!”.
  • Magnificación / Minimización: magnificar nuestros errores y los logros de los demás / minimizar nuestros éxitos y los logros de los demás. Ejemplo: “He aprobado el examen porque era muy fácil” «He suspendido porque soy una inepta».
  • «Debería…,» “Tendría que…”. Este tipo de pensamientos te llevan a la culpa, a la ira y el resentimiento. “Debería estar contento”, «Tendría que haber actuado de otra forma…»
  • Etiquetar: aplicación de etiquetas estereotipadas. Por ejemplo: “me ha dejado mi novia, soy un fracasado”.
  • Personalización: se produce cuando te culpas de lo ocurrido sin razón o te responsabilizas de aquello sobre lo que no se tiene control. Ejemplo: “Si mi hija saca malas notas es porque soy una mala madre”.
  • Catastrofismo: tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Ejemplo: “me duele la cabeza, seguro que tengo cáncer”.

¿Cómo puedes actuar frente a los sesgos cognitivos?

El primer paso es aprender a detectar este tipo de pensamientos. Observa cómo te hablas, qué te dices y en qué tono. Para ello puede resultarte útil cumplimentar una tabla como la siguiente: 

Situación – ¿Qué ha pasado?

Estudiando estadística, en la biblioteca. No me sale un ejercicio pese a que llevo media hora intentando resolverlo.

¿Qué he pensado?

No voy a ser capaz de aprobar esta asignatura, por mucho que lo intente.

¿Qué tipo de error de pensamiento ha tenido lugar?

Adivinación del futuro y catastrofismo

Si has atravesado un proceso de terapia o conoces la terapia cognitivo conductual, seguro que estás familiarizado con este tipo de herramientas. Anotar tus pensamientos y aprender a categorizarlos te ayudará  a tomar conciencia sobre su influencia en tu vida.

Una vez que eres capaz de darte cuenta de este tipo de sesgos, es el momento de ponerlos en su sitio. Puedes hacerlo de dos formas distintas:

  • Cuestiona el pensamiento: ¿es realista? ¿te resulta de utilidad? ¿crees que hay un pensamiento alternativo más saludable? Tras ello, trata de retomar aquello que estabas haciendo. Algo que deseo que tengas presente es que la vida ocurre fuera de tu mente. Cuestionar las creencias que no te aportan nada está bien, pero no te quedes enganchado/a en este proceso. 
  • Escucha tu pensamiento, pero déjalo pasar. Percibe tu pensamiento como si fuera un pájaro que pasa por la ventana y capta tu atención durante un par de segundos. ¿A que no te quedas pensando en ese pájaro durante horas? Lo normal es continúes con aquello que estabas haciendo. Cuando un pensamiento aparezca, lo importante es que redirijas tu foco a lo real, a la actividad que estás desempeñando.
El título de este post no es casualidad. Debes actuar. Hay algo que no quiero que olvides: controlar tu conducta (aquello que haces) es más sencillo que controlar tu forma de pensar. Tus actos son más reales que cualquiera de tus pensamientos. 

"La vida ocurre fuera de tu mente"

Ten en cuenta que tu forma de pensar te ha acompañado durante años, y modificarla no es posible de la noche a la mañana. Requerirá constancia, paciencia y recordar que la clave para vivir bien es ser capaz de relativizar y redirigir tu foco al cómo y al para qué actúas. 

Si te resulta complicado o estás atravesando un elevado malestar, no olvides que siempre puedes contar con la ayuda de un profesional.

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